Proteínas de arroz e ervilha surgem como opções para os vegetarianos

Para melhorar a performance esportiva, seja em atividades de força ou nas aeróbica, as proteínas vegetais possuem sabor agradável e alta qualidade 

Por Cristiane Perroni Rio de Janeiro

globoesporte.com

Aumenta o número de Brasileiros adeptos do vegetarianismo ou apenas diminuindo o consumo de alimentos de origem animal, devido procura por um estilo de vida saudável, grande preocupação com a origem e a qualidade dos alimentos que estão sendo ingeridos e cuidados com o meio ambiente e os animais. Mas quais são os tipos de vegetarianismo e suas diferenças:
Ovo-lactovegetariano: Não utiliza carne\ frango\ peixe, mas ingere leite e derivados e ovos.
Lactovegetariano: das proteínas de origem animal utiliza leite, iogurte e queijos.
Vegetariano estrito: Não come nenhum alimento de origem animal - carnes, leite, iogurte, queijo ou ovo.
Vegano: É um vegetariano estrito e não utiliza nenhum produto, roupas (seda, lã e couro) ou cosméticos que tenham na sua composição animal ou que foram testados em animais.
Com o objetivo em atender a este público, principalmente veganos, indivíduos com alergia a proteína do leite, intolerantes à lactose e alérgicos à proteína da soja, o mercado internacional e recentemente o mercado brasileiro estão produzindo novos suplementos proteicos à base de proteínas vegetais, como a de arroz e a de ervilha.

Os vegetarianos que querem melhorar sua performance esportiva nas atividades de força (como a musculação) e de endurance (corrida, natação, ciclismo, triatlo e etc) ou ainda para aqueles que têm dificuldades em combinar e equilibrar os alimentos ou ter adequada ingestão proteica, conseguiram opções de proteína vegetais de sabor agradável e de alta qualidade. 

Novas alternativas de suplementos proteicos vegetais:
A proteína isolada da soja foi à primeira proteína vegetal a utilizada em substituição às proteínas do soro do leite e caseína. Suas propriedades já estão muito bem comprovadas em estudos científicos. Excelente qualidade de aminoácidos e velocidade de absorção, entretanto muitos questionam a procedência e por ser transgênica. As proteínas de arroz e ervilha são hipoalergênicas e não são transgênicas.
- Proteína isolada da ervilha ou pea protein: boa qualidade de aminoácidos essenciais e não essenciais, excelente fonte de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e fonte de ferro (não heme) e zinco. Deficiente no aminoácido metionina, mas possui altas quantidades de aminoácido lisina.
- Proteína de arroz ou rice protein: boa qualidade de aminoácidos, altas quantidades metionina e deficiente em lisina. Estas proteínas podem ainda se apresentar na forma de “Blends”/ Mistura Hiperproteica. A aassociação de proteínas melhora o perfil de aminoácidos.

Foram produzidos também produtos hipercalóricos, que associam pequena quantidade de proteína vegetal a carboidratos como a maltodextrina, frutose, dextrose, D-ribose entre outros componentes. A indicação é para indivíduos que querem ganhar peso com qualidade, aumentar o aporte energético da dieta, podendo ser adicionados as proteínas vegetais.

A prática de exercício e o tipo determinam a necessidade de proteínas, o aumento do volume de exercícios aumenta a necessidade delas. A utilização de suplementos ricos em proteínas animais (whey protein, caseína, albumina) e vegetais (soja, arroz e ervilha) potencializa a performance esportiva em exercícios de força e endurance. Durante a prática esportiva a ingestão proteica é fundamental para construção, reparação e crescimento muscular e em pequena proporção para o metabolismo energético. 

Em exercícios  prolongados, como maratona e ultramaratona, ocorre grande degradação de proteína corporal e diminuição da síntese proteica, sendo benéfica a utilização destes suplementos.
O melhor momento para ocorrer à suplementação proteica é após a prática do exercício pelo surgimento da “janela da oportunidade”, momento em que há maior fluxo sanguíneo para o músculo, maior absorção de nutrientes e síntese proteica. Mas, as proteínas vegetais também podem ser adicionadas como ingredientes de receitas para aumentar a quantidade de proteína na dieta de vegetarianos estritos e veganos.

Barrinhas de Cereais ou de Proteínas ajudam a emagrecer e são realmente nutritivas?

É feito muito marketing em torno de como são nutritivas as barras nutricionais, mas a realidade é que elas podem variar bastante em qualidade e valor nutricional.

Enquanto algumas barras contém ingredientes saudáveis e são boas para um lanche nutritivo, outras não são nada além de barras de doce disfarçadas.

O modo de determinar se vale a pena ingerir uma barra ou não, é checar seu rótulo. E você deve procurar pelos seguintes itens:

Barrinhas de Cereais ou de Proteínas ajudam a emagrecer e são realmente nutritivas?

Açúcar

O açúcar pode vir em formas diferentes como sacarose, dextrose, suco de frutas ou xarope de milho de alta frutose, e muitas barras possuem uma concentração altíssima de açúcar. Um jeito simples de determinar a quantidade aproximada de açúcar é dividir o número de gramas do açúcar por 4. Isso irá te dar as colheres de chá de açúcar contidas. Por exemplo, se tem 16 gramas de açúcar é porquê tem em torno de 4 colheres de chá de açúcar.

Teor Alcóolico do Açúcar

O açúcar alcóolico é um carboidrato com uma estrutura química que lembra parcialmente açúcar e álcool, e muitas barras nutricionais contém algum tipo de açúcar alcóolico. Alguns tipos deles são sorbitol, manitol, xilitol e lactitol. Eles não são completamente absorvidos e metabolizados pelo corpo, então tem menos impacto no açúcar sanguíneo do que a maioria dos açúcares. Mas os açúcares alcóolicos podem causar inchaço, gases e diarréia em algumas pessoas.

Conteúdo de Gordura

Você precisa olhar o total de gordura contido nas barras e o tipo de gordura. Tente escolher uma barra cuja gordura maior seja a não saturada. Um pouco de gordura saturada não irá fazer mal, mas evite as barras com gordura trans.

Com relação à gordura trans, você precisa estar ciente que a barra que afirma conter zero gramas de gordura trans contém menos de 0.5 gramas por porção. Leia a lista de ingredientes e evite as que mencionam óleos hidrogenados, já que isso quer dizer que há a presença de gordura trans.

Conteúdo de Proteína

Proteína é um macronutriente importante e traz muitos benefícios para a saúde. Escolha uma barra que tenha ao menos 10 gramas de proteínas.

Conteúdo de Glúten

Você pode se surpreender ao ver que algumas barrinhas contém glúten. Se você tem alguma intolerância ou alergia a glúten, certifique-se de escolher uma barra livre desse ingrediente.

Ingredientes Artificiais

Algumas barras são repletas de ingredientes artificiais como adoçantes, corantes e aromas. Procure barras que contenham ingredientes naturais.

Número de Calorias

Algumas barras tem alta concentração de calorias. Se uma barra for servir como lanche, procure uma com menos calorias. Se ela for substituir uma refeição, busque uma com mais calorias.

Tamanho da Porção

Muitas pessoas presumem que o conteúdo de açúcar, gordura, calorias e etc, listados num rótulo, é para a barra inteira, mas uma barra sozinha pode ter duas ou mais porções. Se existem duas porções e você planeja comer a barra toda de uma vez só, multiplique esses números por dois.

Como você pode notar, não é difícil diferenciar uma barrinha saudável de uma não muito saudável. O rótulo te dirá tudo o que você precisa saber.

Três receitas de sucos detox para você se livrar dos excessos do Carnaval.

Agora que a folia acabou, é hora de cuidar do corpo e amenizar o inchaço e excessos consumidos no feriado. Os sucos detox são aliados para eliminar as toxinas e gorduras causadas pelo álcool ou má alimentação. Confira três receitas de sucos detox que vão recuperar seu organismo dos abusos carnavalescos.

Suco verde

Suco Verde*

Ingredientes:

-200 ml de água de coco

-½ maçã

-1 lasquinha de gengibre

-10 folhas de hortelã

-1 folha de couve (com talo)

Modo de fazer:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida sem coar.

suchá de abacaxi e erva doce

Suchá de Abacaxi e Erva doce*

Ingredientes:

-200 ml de chá de erva doce

-1 rodela de abacaxi

-3 folhas de hortelã

Modo de fazer:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida sem coar.

suco de frutas vermelhas com melão

Suco de frutas vermelhas com melão**

Ingredientes:

-1 xícara de chá de acerola

-4 xícaras de chá de melancia em cubos, sem sementes

-1 xícara de chá de melão em cubos

-½ xícara de amoras

-1 xícara de chá de gelo

Modo de fazer:

Coloque no liquidificador a acerola, a melancia, o melão e as amoras e bata bem. Junte o gelo e bata até triturar completamente. Beba sem coar.

 Essas são algumas receitas que podem ser feitas para iniciar sua desintoxicação. Para seguir um programa completo e se livrar de vez de todas as toxinas causadas pelo excesso CLIQUE AQUI e adquira o programa completo Semana Detox com Solange Frazão

9 Dicas Para Um Treino de Musculação Mais Eficaz

Essas diretrizes irão te ajudar a desenvolver uma rotina eficaz de treino, seja ele um treino para emagrecer ou um treino para ganhar massa muscular.

9 dicas para um treino de musculação mais eficaz

1. Frequência

Não há frequência ideal. Quantos dias por semana você levanta pesos depende de fatores como suas metas, seu nível de experiência, sua habilidade de recuperação e quantos grupos musculares você trabalha em cada treino.

Dias de descanso são tão importantes quanto os de treino porque os músculos não crescem durante o treino e sim após. Levantar pesos causa lesões microscópicas nos músculos e os dias de descanso permitem aos músculos que se reparem e recuperem, cresçam e fiquem mais fortes. Um músculo precisa de 48 horas para se recuperar de um treino, então nunca treine os mesmos grupos musculares dois dias seguidos.

2. Duração

Um treino de peso não deve durar mais de 60 minutos. Depois disso seu corpo começa a parar de produzir hormônios de queima de gordura e começa a produção do hormônio cortisol, que pode contribuir para o acúmulo de gordura.

3. Repetições e Séries

Fazer de 1 a 5 repetições trabalha a força pura.
De 8 a 12 repetições é o melhor para o músculo se desenvolver.
Mais de 20 repetições é para trabalhar a resistência muscular.

Experts em fitness possuem várias opiniões sobre quantas séries devem ser feitos, mas muitos recomendam fazer três (sem incluir séries de aquecimento). Use isso como padrão e ajuste individualmente para você, baseado em fatores como a parte do corpo que você está treinando e quais são suas metas.

4. Descanso Entre Séries

Uma regra geral é que o descanso entre as séries deve ser de 30 a 90 segundos. O tempo de descanso varia, dependendo de fatores como a parte do corpo que você está treinando, que exercícios está fazendo e quais são suas metas.

5. Número de Exercícios

Como um guia geral, iniciantes devem fazer um exercício para parte do corpo a cada treino, intermediários podem fazer dois, e avançados três exercícios para cada parte do corpo por vez. Ajuste isso dependendo de que parte do corpo você está treinando, que exercícios está fazendo e quais são suas metas.

6. Pesos Livres X Aparelhos de musculação

Há um longo debate sobre qual dos dois é melhor. Ambos têm seus prós e contras, mas no final os dois irão construir músculos e aumentar a sua força. Se você tem acesso aos dois, use-os para sua rotina de treino. Você verá que algumas partes do corpo respondem melhor a pesos livres e outras a aparelhos. A combinação dos dois também adiciona mais variedade na sua rotina de treino e gera estímulos diferentes.

7. Forma e Técnica

Usar boa forma e técnica é uma das bases menos levadas em consideração nos treinos. A maioria das pessoas faz suas repetições de forma rápida, levantando o peso para cima e para baixo. Isso acontece geralmente porque eles usam um peso muito próximo ao máximo que aguentam. Use o poder do músculo levantar pesos. Não trema ou balance o peso. Levante e abaixe de forma controlada. Foque seu treino, sentindo o músculo que está trabalhando.

8. Aquecimento

Aquecimento é outro ponto frequentemente ignorado. Ele é importante porque estimula o fluxo sanguíneo para os músculos e aumenta sua flexibilidade e dimensão de movimento, além de prevenir lesões e te deixar mentalmente preparado para o exercício. Aqueça fazendo uma ou mais séries leves com pesos leves antes de partir para pesos mais pesados.

9. Mudando as Rotinas de Treino

Você deve mudar sua rotina de treino assim que parar de ver resultados notáveis de forma consistente. Você não precisa necessariamente mudar tudo, mas alguns novos estímulos devem ser acrescentados para que você não deixe de fazer progresso. Mudar também mantém as coisas mais interessantes e diferentes.

Utilizando essas informações como base, você terá um bom começo para desenvolver uma ótima rotina de treino de força.

Como Diminuir o Apetite Naturalmente

Use essas dicas fáceis para manter o estômago bem.
  
Você começa a ter fome por volta de 11:50 da manhã, antecipando o almoço? Todos passamos por isso. A causa é o hormônio grelina; lançado quando o estomago está vazio, ele dá início a uma reação em cadeia no corpo para te fazer sentir fome. No geral, você deve querer manter seus níveis de grelina normais. Fora um estômago vazio, existem vários fatores que podem elevar a grelina, incluindo o consumo de bebida alcóolica, comer calorias de menos e comer alimentos gordurosos. Aqui vão algumas estratégias para evitar que seus níveis de grelina subam:

Tome um bom café da manhã

 Um estudo mostrou que pessoas que comeram um café da manhã com altas calorias produziram 33% menos de grelina ao longo do dia e ficaram satisfeitas por mais tempo. Tente um muffin integral com manteiga de amendoim, um copo de morangos e algum iogurte com pouca gordura.

Escolha carboidratos complexos e ganhe mais fibra:

Insulina e grelina andam de mãos dadas

Se você come os carboidratos errados – refinados, como pão e massas brancos – seu açúcar sanguíneo aumenta dramaticamente. Em resposta, o sangue libera insulina para liberar o açúcar da corrente sanguínea. A insulina faz seu trabalho de forma bem eficiente e como resultado o açúcar sanguíneo baixo causa fome mais cedo. Esses altos e baixos de glicose constantes no sangue podem causar danos no metabolismo, então é melhor optar por carboidratos complexos e fibras, que lentificam a liberação de açúcar na corrente sanguínea para que os níveis estejam estáveis e você se sinta satisfeito por mais tempo.

Coma com horário

Pesquisas mostraram que os níveis de grelina sobem e descem nos seus horários de refeição, então, comer no horário previne picos de grelina. Se você está fazendo atividades e está longe da cozinha no horário de sua refeição, leve um pequeno saco de amêndoas ou outras nozes com você – você pode comer pouco para manter seu estômago satisfeito até chegar em casa e comer.

Priorize os alimentos de alto volume e baixas calorias

Os níveis de grelina permanecem altos até a comida alargar as paredes do estômago, te fazendo sentir-se satisfeito. Comidas de alto volume e baixa caloria como saladas e sopas, reduzem os níveis de grelina antes de você comer demais. Todos os vegetais verdes e qualquer alimento com alta concentração de água contam como alimentos de alto volume e baixa caloria.

Coma proteína

Alimentos ricos em proteína podem diminuir os níveis de grelina – eles ajudam a criar a sensação longa de satisfação. Tente adicionar Whey protein em um shake de baixa caloria. Se você é sensível a glúten, certifique-se de checar a lista de ingredientes, pois alguns produtos Whey Protein contém glúten. Um estudo descobriu que Whey trouxe uma supressão prolongada da grelina.

Os Efeitos Colaterais Das Bebidas Energéticas

efeitos colaterais das bebidas energeticas

Bebidas energéticas são muito populares, mas possuem efeitos colaterais que você deve saber:

Essas bebidas contêm grandes quantidades de cafeína e açúcar, apesar de versões sem açúcar estarem disponíveis.

A maioria das Bebidas energéticas contém ingredientes adicionais como vitaminas B, aminoácidos e ervas. Os produtores se baseiam nos benefícios desses ingredientes adicionais, mas há pouca evidência científica apoiando essas alegações. A maioria da energia dessas bebidas vem da cafeína e do açúcar.

A cafeína na maioria das bebidas energéticas vem de fontes múltiplas, então geralmente é difícil dizer quanta cafeína essas bebidas possuem. Bebidas energéticas listam estimulantes herbais (como guaraná) como ingredientes separados da cafeína, mas eles geralmente não te dizem quanto de cafeína adicional esses estimulantes fornecem. O guaraná contém de duas a três vezes mais cafeína do que grãos de café.

Uma bebida energética típica possui 80 mg de cafeína por lata, mas a maioria possui muito mais do que isso. 80 mg é a mesma quantidade de cafeína que possui um copo de café e duas vezes mais a quantidade de uma xícara de chá ou lata de refrigerante.

Aqui vão os efeitos colaterais das bebidas energéticas que você precisa saber:

• A alta concentração de cafeína pode estimular em excesso o coração e o sistema nervoso, e aumentar a pressão sanguínea.
  
  
• A grande quantidade de cafeína nessas bebidas pode causar desidratação.
  
  
• A grande quantidade de açúcar pode causar queda de energia
  
  
• O excesso de açúcar presente nas bebidas pode levar a ganho de peso.

Algumas das ervas nessas bebidas não interagem bem com certos medicamentos. Se você está consumindo bebidas energéticas por estar frequentemente cansado, existem maneiras melhores de impulsionar sua energia. Durma bem, exercite-se regularmente e coma de forma saudável. Mantenha-se hidratado também, já que a desidratação é um sintoma comum do cansaço.

A água é o melhor fluído para beber e se manter hidratado porque ela é processada pelo corpo de forma diferente de outros tipos de substâncias, além de ter inúmeros outros benefícios.

Concluindo, muitas bebidas energéticas podem ter efeitos prejudiciais à saúde e não devem ser tomadas com frequência.

Receita de 5 sucos detox com gengibre para emagrecer com saúde e ficar com o corpo em forma

Comece a usar o gengibre para emagrecer com saúde e ficar com o corpo em forma.

gengibre para emagrecer

                    O gengibre é um alimento que possui minerais importantes com o magnésio e potássio, folato e vitamina B6, seu uso é bem difundido em dietas de emagrecimento, pelo fato do seu principio ativo o gingerol ter também ação termogênica, aumenta a temperatura interna corporal, acelera o metabolismo auxiliando na perda de peso. Mas como todo alimento termogênico deve ser consumido regularmente e estar associado a uma alimentação equilibrada e com a prática de atividades físicas.
 Uma boa forma de se utilizar o gengibre para emagrecer é misturado em sucos, então deixamos logo abaixo 5 receitas de sucos detox com gengibre que irão lhe ajudar a ficar com o corpo em forma e emagrecer com saúde.

suco detox com gengibre

 Suco detox verde com maçã e gengibre para emagrecer

Ingredientes:

1 folha pequena de couve-manteiga orgânica
½ maçã com casca
Raspas de gengibre
240 ml de água filtrada

Preparo:

Higienize bem os alimentos. Rasgue a couve, pique a maçã, raspe o gengibre e coloque tudo no liquidificador junto com a água. Se quiser, pode acrescentar uma colher de sobremesa rasa de açúcar demerara. Sirva.

Suco detox para acelerar o metabolismo com chá verde, limão e gengibre

Ingredientes:

200ml de infusão de chá verde
100ml de suco de limão
Raspas de gengibre

Preparo:

Coloque tudo no liquidificador e bata. Se quiser, pode acrescentar 1 colher de sobremesa de açúcar demerara. Sirva.

Suco detox de laranja couve e gengibre

Ingredientes:

2 laranjas
3 folhas de couve
1 gengibre
1 litro de água

Preparo:

Descasque as laranjas, corte-as em pedaços e tire as sementes, coloque no liquidificador, junte as folhas de couve bem lavadas e com talo, acrescente um pedacinho de gengibre e complete com um litro de água, bata tudo coe acrescente adoçante e sirva bem gelado.

Suco detox de melancia com gengibre para emagrecer e refrescar no calor

Ingredientes:

3 fatias de melancia sem caroço

1 colher de chá de linhaça triturada

1 colher de chá de gengibre ralado

Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador

Sirva com muito gelo!

Suco detox de Abacaxi com  hortelã, linhaça e gengibre para emagrecer

Ingredientes:

     1 copo (200 ml) de suco de abacaxi (3 fatias)

    2 folhas de hortelã

    1 pitada de gengibre em pó

    1 colher de sobremesa de semente de linhaça.

Preparo:

Coloque tudo no liquidificador,bata bem, coloque em um copo e sirva a seguir.

 Espero que tenham gostado dessas dicas de suco detox com gengibre para emagrecer, e convido para conhecerem os livros da nutricionista Giovana Guido, que contem dicas para emagrecimento e definição muscular.