Ter um plano saudável de alimentação é tão importante quanto ter uma rotina regular de exercícios.
Nutrição adequada ajuda a administrar seu peso, te ajuda a manter os músculos e ossos fortes, te dá energia, fortalece seu sistema imunológico e reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, pressão sanguínea alta, diabetes tipo 2, colesterol alto e certos tipos de câncer.
Mas qual é o modo certo de comer?
Mesmo que existam incontáveis dietas e programas nutricionais no mercado afirmando que seu modo de comer é o correto, a realidade é que nenhum plano funciona para todo mundo.
Que tipos de comida você deve comer, que mistura de proteínas, carboidratos e gorduras e o quanto de comida você deve ingerir depende do seu tipo físico, sua saúde, seus objetivos e o quanto de exercício físico você faz e suas preferências.
Em outras palavras, seu plano deve ser personalizado para encontrar seus objetivos pessoais e metas. Quanto mais personalizado ele for, mais provável de você continuar com ele. E essa é toda a ideia por trás do plano de alimentação saudável. Não é um modo temporário e sim permanente que você pode seguir pela vida toda.
Aqui vão 10 dicas para criar e seguir um plano de alimentação saudável:
1. Faça mudanças graduais em seus hábitos alimentares
Não mude completamente sua dieta de uma vez só, já que isso irá aumentar as chances de você desistir do seu novo plano. Faça mudanças graduais e elas se tornarão hábitos aos poucos.
2. Tome café da manhã
Tomar café da manhã fornece ao seu corpo a energia e os nutrientes que ele precisa após uma noite de jejum. Também impulsiona seu metabolismo. Seu café deve incluir um tipo de proteína magra e algum carboidrato complexo. Evite carboidratos simples contendo farinha ou açúcar, já que eles irão causar uma elevação rápida e depois queda do açúcar sanguíneo, que te deixará com a sensação de fome e cansaço.
3. Coma refeições em menores quantidades e mais frequentes
Comer cinco ou seis refeições menores, ao longo do dia, ao invés de duas ou três grandes refeições, ajuda a manter seu açúcar sanguíneo estável, que ajuda a prevenir os desejos. Também ajuda a manter seu metabolismo elevado e te fornece a quantidade adequada e consistente de nutrientes e energia.
4. Não elimine micronutrientes
Seu plano de alimentação saudável precisa incluir os três micronutrientes proteínas, carboidratos e gorduras – já que seu corpo precisa dos três para funcionar adequadamente e se manter saudável. Como foi dito antes, você precisa determinar que mistura dos três funciona melhor para você, mas nunca elimine-os de sua dieta.
5. Coma proteínas magras
A maioria das proteínas na sua dieta devem ser magras vindo de comidas como peito de frango, de peru e laticínios não gordurosos.
6. Coma carboidratos complexos
A maioria dos carboidratos da sua dieta devem vir de comidas como grãos integrais, vegetais, feijões e arroz integral. Limite os carboidratos simples que contenham farinha branca e/ou açúcar branco.
7. Coma gorduras insaturadas
A maioria da gordura na sua dieta deve ser insaturada que vem de alimentos como nozes, óleo de oliva, manteiga de amendoim natural e peixe. Limite a gordura saturada (porque você precisa de alguma em sua dieta) e evite gorduras trans o máximo que puder.
8. Coma bastante fibra
Comer muitas fibras irá ajudar a manter o açúcar sanguíneo equilibrado, ajudando a prevenir desejos. Também ajudará seu corpo a absorver melhor os nutrientes da comida e te ajudam a manter-se regular.
9. Beba muita água
Água tem muitos benefícios para a saúde, incluindo remover toxinas e dejetos do corpo, intensificar a digestão e ajudar o corpo a metabolizar gordura armazenada.
10. Não se prive de nada
Seu plano não precisa ser perfeito e pode incluir algumas comidas pouco saudáveis – apenas não coma-as sempre ou em grandes quantidades.
Em conclusão, agora que você já tem as diretrizes para criar e seguir um plano saudável de alimentação, comece hoje mesmo a desenvolver o melhor para você.
